Bevor wir nun auf die beiden Varianten eingehen, um den Kalorienbedarf zu berechnen, sehen wir uns an, wie man sein Essen tracken und ein Essenstagebuch führen kann.
Im digitalen Zeitalter der Smartphones, Apps und Tablets, gibt es auch dafür eine bequeme Softwarelösung. Man muss also keine Listen mit sich herumtragen oder mit dem Taschenrechner Gramm in Kalorien umrechnen. Apps wie Myfitnesspal oder Cronometer sind Kalorienzähler, mit denen man auf einfache Weise Tagebuch führen kann. Wie viel Kalorien man während seiner Workouts verbrannt hat, lässt sich mit Hilfe eines entsprechenden Eintrags innerhalb der App ebenfalls berechnen.
Ein Eintrag im persönlichen Tagebuch ist einfach. Die App hat eine Datenbank, in der man nach Lebensmitteln suchen kann. Alles was man tun muss, ist die Menge des jeweiligen Lebensmittels, das man essen oder einem Gericht hinzufügen möchte, vorher zu wiegen. Hat man das Lebensmittel in der Datenbank gefunden, trägt man die jeweilige Menge in der App ein. Daraufhin werden automatisch die passenden Makro- und Mikronährstoffe übernommen.
Fertig ist der Eintrag. Sollte ein Produkt wieder erwarten nicht in der Datenbank zu finden sein, hat man zusätzlich die Möglichkeit es individuell mit allen notwendigen Nährwertangaben anzulegen. Bei Cronometer können sogar ganze Gerichte erstellt und in der persönlichen Datenbank gespeichert werden. Darüber hinaus lassen sich Statistiken über Körpergewicht und Trainingsverlauf erstellen. Das Einzige, was man tun muss, ist sich mit er jeweiligen Software vertraut zu machen, sein Essen zu wiegen und einen dementsprechenden Eintrag in der App zu tätigen.
Die Apps sind relativ selbsterklärend. Es gibt neben Myfitnesspal und Cronometer auch noch andere Anbieter, die ähnlich aufgebaut sind. Jede App hat ihre eigenen Vor- und Nachteile. Sehen wir uns als Beispiel Cronometer und Myfitnesspal etwas genauer an.
Myfitnesspal
Dieser Dienst ist deutschsprachig, bietet eine kostenlose Basisversion und eine kostenpflichtige Premiumversion.
Der Vorteil dieser App: sie ist einfach gehalten und man findet sich schnell zurecht. Man kann Desktop basiert oder mit mobilen Endgeräten arbeiten. Egal mit welchem Eingabegerät man einen Eintrag erstellt hat, gleicht sich die Datenbank automatisch ab.
Der Nachteil: wenig aufgeführte Mikronährstoffe, die ins Tagebuch mit einfließen.
Cronometer
Dieser Anbieter ist englischsprachig, bietet eine kostenlose Basisversion und eine kostenpflichtige Goldversion.
Der Vorteil dieser App: sehr detailliert in Bezug auf die Mikronährstoffe. Darüber hinaus liefert sie wertvolle Statistiken und zeigt grafisch alles übersichtlich an und bietet ein breites Spektrum an Funktionen. Man kann Desktop basiert oder mit mobilen Endgeräten arbeiten. Die Datenbank gleicht sich automatisch ab, egal mit welchem Eingabegerät man einen Eintrag erstellt hat.
Der Nachteil: man muss sehr viele Produkte selbst in der Datenbank anlegen, da dort überwiegend Produkte aus dem amerikanischen Raum zu finden sind.
Fazit zu diesen beiden Apps:
Myfitnesspal ist für alle die es gerne einfach haben und Cronometer ist für Leute, die gerne alles genau erfassen und detailliert kontrollieren wollen. Am Besten ist es, bei mehreren Anbietern die kostenlose Variante zu testen, um für sich herauszufinden, mit welcher Software man am besten arbeiten kann.
Nachdem wir jetzt wissen, wie wir Tagebuch führen können, kommen wir zur Ermittlung des individuellen Kalorienbedarfs.
Variante 1 - Die bedarfsorientierte Analyse.
Hierbei führt man über einen Zeitraum von ein bis zwei Wochen jeden Tag Buch darüber, was man gegessen hat. Dabei sollte man darauf achten, nicht über seinen Hunger zu essen, man sollte aber auch nicht hungrig sein. Auf Schokolade und Naschereien sollte man während dieser Phase verzichten, ebenso auf Alkohol und andere Genussmittel wie Kaffee, die das Hunger und Sättigungsgefühl verfälschen können. Am Ende jeden Tages, notiert man sich die Gesamtkalorien, die man zu sich genommen hat. Sind die Werte jeden Tag annähernd gleich, kann man den Wert entweder auf oder abrunden und erst einmal so übernehmen. Unterscheiden sich die Werte stark, ist es hilfreich einen Durchschnittswert zu ermitteln.
Hat man also beispielsweise folgendes Szenario:
Montag: 2300kcal
Freitag: 1800kcal
Dienstag: 2500kcal
Samstag: 3000kcal
Mittwoch: 2000kcal
Sonntag: 2200kcal
Donnerstag: 2700kcal
Dann wäre der Durchschnittswert den man als Grundlage verwendet 2357kcal.
Variante 2 - Die Formel basierte Bedarfsermittlung.
Hierbei berechnet man seinen Kalorienbedarf mit Hilfe von mathematischen Formeln theoretisch im Vorfeld. Wir werden uns gleich eine Formel näher ansehen, damit jeder für sich in der Lage ist, seine Werte zu berechnen. Wer gerne den bequemeren Weg nehmen möchte, hat auch die Möglichkeit, die Arbeit Online-Kalorienrechnern zu überlassen. Einer der genauesten und plausibelsten Online Rechner, den das Internet zur Verfügung stellt, findet man auf der Seite von Mic’s Bodyshop.
Der Service ist kostenlos und man kann sich im Detail auf seine Bedürfnisse angepasst einen Plan inklusive Makronährstoffverteilung per E-Mail zusenden lassen. Der Rechner bezieht auch den Körperfettanteil mit ein. Das ist sehr wichtig, denn das überschüssige Körperfett möchte man in der Regel nicht mit füttern. Darüber hinaus berechnet der Dienst auch gleich das Makronährstoffverhältnis, angepasst auf das individuelle Ziel.
Dieser Rechner ist prinzipiell ausreichend, um mit Variante 2 nicht nur seinen Kalorienbedarf ermitteln zu können, sondern diesen auch gleich an sein Ziel anzupassen.
Wir danken an dieser Stelle für den erstklassigen Onlinedienst und dafür, dass wir den Link auf unserer Seite zur Verfügung stellen dürfen. Auf Mic’s Seite kann man auch vegane Sportnahrung erwerben.
Für alle die jedoch gerne selbst wissen möchten, wie man seinen Kalorienbedarf ausrechen kann, geht es nun hier weiter mit der Katch McArdle Formel. Wir haben bewusst diese Formel gewählt, weil sie ebenfalls den Körperfettanteil (abgekürzt KFA) mit einbezieht.
Um damit arbeiten zu können, muss man allerdings wissen, welchen Körperfettanteil man ungefähr hat. Mit Hilfe der nachfolgenden Bilder kann man seinen KFA in etwa einschätzen.
KFA - Frauen
KFA - Männer
Der Grundumsatz:
ist die Energiemenge, die der menschliche Körper benötigt, um überhaupt funktionieren zu können. Hier sind noch keine körperlichen Aktivitäten berücksichtigt. Der Grundumsatz wird in drei Schritten berechnet.
1. Körperfettanteil in kg = Körpergewicht in kg / 100 x Körperfettanteil in %
2. Magergewicht in kg = Körpergewicht in kg - Körperfettanteil in kg
3. Grundumsatz = 370 + (21,6 x Magergewicht in Kilogramm)
Als Beispiel nehmen wir einen Mann mit 80 kg Körpergewicht und einem Körperfettanteil von 20%.
1. 80 kg / 100 x 20 % = 16 kg Körperfett
2. 80kg - 16kg = 64 kg Magergewicht
3. 370 + (21,6 x 64 kg) = 1752 kcal Grundumsatz
Der Leistungsumsatz:
ist der Grundumsatz mal den Energieverbrauch des Aktivitätsfaktors, der nun hinzugerechnet wird.
Der Grundumsatz wird dazu mit einem Multiplikator multipliziert. Dieser gibt Auskunft über das Aktivitätslevel und lässt sich aus nachfolgender Tabelle entnehmen.
Wenig aktiv:
kein bis wenig Training, überwiegend sitzende Tätigkeit: Aktivitätsfaktor 1,2
Leicht aktiv:
leichtes Training bzw. Sport an 1-3 Tagen pro Woche: Aktivitätsfaktor 1,375
Moderat aktiv:
moderates Training bzw. Sport an 3-5 Tagen pro Woche: Aktivitätsfaktor 1,55
Sehr aktiv:
anstrengendes Training bzw. Sport an 6-7 Tagen pro Woche: Aktivitätsfaktor 1,725
Extrem aktiv:
anstrengendes tägliches Training bzw. Sport, Leistungssport, harte körperliche Arbeit oder 2 mal tägliches Training: Aktivitätsfaktor 1,9
Ist unser 80kg Mann also extrem aktiv ergibt sich für ihn folgender Gesamtkalorienbedarf:
Grundumsatz 1752 kcal x Aktivitätsfaktor 1,9 = Gesamtumsatz 3330kcal.
